Mengenal Ragam Makanan Sehat untuk Jantung

.

Mengonsumsi makanan sehat untuk jantung dan menjalani pola hidup sehat dapat membuat kita terhindar dari risiko terkena penyakit jantung. Pada saat uang bersamaan, risiko kematian akibat penyakit jantung pun akan berkurang. Selain mengonsumsi makanan sehat untuk jantung, yang tidak kalah penting adalah menghindari makanan siap saji dan serba instan. Makanan cepat saji yang kaya kolesterol jahat dapat meningkatkan risiko penyumbatan saluran darah yang dapat berujung kepada serangan jantung. Demi menghindari risiko terkena penyakit jantung, kita tentu perlu menerapkan pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan sehat, olahraga teratur, dan tidak merokok.

Kelompok makanan sehat Salah satu pola hidup sehat yang dapat kita jalani adalah mengonsumsi makanan sehat untuk jantung. Lantas, apa saja makanan yang dimaksud? Untuk menyehatkan jantung dan membantunya bekerja dengan kuat, senyawa fitonutrien yang terdapat pada sayur dan buah bisa bermanfaat. Senyawa ini membantu melindungi tumbuhan dari kuman, jamur, dan hama pengganggu. Sedangkan bagi manusia, senyawa ini dapat membantu tubuh bekerja dengan baik. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung fitonutrien.

1. Kacang Perbanyak makan kacang, misalnya kacang merah, hingga tiga cangkir seminggu. Selain kaya akan fitonutrien yang baik untuk jantung, kacang-kacangan juga kaya akan kandungan serat dan air yang membuat kita cepat kenyang. Kondisi ini tentu membantu kita untuk tidak mengonsumsi lebih banyak kalori.
Di samping itu, kacang-kacangan juga kaya antioksidan yang berperan mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas sebagai penyebab kanker, penyakit Parkinson, dan Alzheimer.

2. Biji-bijian utuh Mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat, dapat menurunkan risiko terkena berbagai penyakit. Misalnya, penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan obesitas. Hal ini karena biji-bijian tersebut mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral. Mineral yang dimaksud adalah zat besi, zinc, dan magnesium.

3. Apel Mengonsumsi 1-2 apel per hari diyakini dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Apel efektif mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh dan membantu mengatur gula darah. Hal ini karena terjadi karena selain mengandung fitonutrien, apel juga mengandung senyawa lain yang baik untuk jantung, yaitu epicatechin. Zat ini adalah senyawa yang kaya akan antioksidan dan dapat membantu mengurangi tekanan darah.

4. Bawang putih Bawang putih diketahui tidak memengaruhi tekanan darah, sehingga dapat sering dikonsumsi. Bawang putih juga dapat menggantikan garam untuk menambah rasa gurih pada makanan. Hal ini baik untuk kesehatan jantung, karena makin banyak konsumsi garam akan makin tinggi risiko terkena tekanan darah tinggi, yang dapat memicu penyakit jantung dan stroke.

5. Anggur Manfaat anggur diduga berpotensi mencegah penyakit jantung dan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Ini karena buah anggur mengandung serat dan flavonoid yang baik untuk mencegah kerusakan jantung.

6. Buah beri Ragam buah beri seperti bluberi, stroberi, rasberi, dan blackberry dapat dijadikan camilan sehat. Buah beri yang kaya akan serat dan antioksidan diduga mampu mengurangi peluang terjadinya serangan jantung. Selain itu, rasa manis dalam buah beri tidak memicu diabetes. Meski demikian, penelitian mengenai efek buah beri dalam melindungi kesehatan jantung masih perlu dikaji lebih lanjut.

7. Teh hijau Berdasarkan hasil penelitian, mereka yang meminum lebih dari lima cangkir teh hijau dalam sehari memiliki risiko sekitar 25 persen lebih rendah mengalami kematian akibat serangan jantung dan stroke. Namun, berhati-hatilah dalam mengonsumsi teh hijau. Minum lebih dari lima cangkir teh hijau tiap hari dapat meningkatkan risiko terkena penyakit batu ginjal.

Oleh karena itu, jika mengonsumsi banyak teh hijau, perbanyak juga konsumsi air putih agar terhindar dari dehidrasi dan agar sistem kemih tetap lancar. Selain mengonsumsi makanan sehat untuk jantung, sebaiknya batasi asupan garam tidak lebih dari 5-6 gram per hari atau setara dengan 2000-2400 mg sodium (natrium) per hari. Sedangkan bagi orang yang memiliki risiko penyakit jantung, konsumsi sodium maksimal adalah 1.500 mg. Kita juga perlu olahraga secara rutin, dan menghindari merokok agar tubuh sehat, dan jantung senantiasa kuat memompa darah ke seluruh tubuh dengan baik.

10 Cara Pola Hidup Sehat yang Alami Agar Awet Muda, Bisa Dilakukan di Rumah

Ilustrasi makan sehat

Siapa pun pasti ingin sehat, tapi ketika diminta menjalani gaya hidup sehat yang benar, belum tentu semua mau menjalaninya. Biasanya, keengganan itu muncul karena anggapan kalau cara pola hidup sehat sulit dijalani, dan tidak menyenangkan. Kendati tidak mudah dilakukan, pola hidup sehat memiliki sangat banyak manfaat, seperti membantu kamu menghindari kelebihan berat badan, memperbaiki suasana hati, mencegah terjadinya beragam penyakit, serta dapat meningkatkan energi kamu. Jika cara pola hidup sehat diterapkan secara teratur sudah pasti akan berujung pada baiknya kualitas hidup dan kualitas kesehatan

Menjaga cara pola hidup sehat memang sangatlah penting dan harus dilakukan. Pasalnya, jika kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat tetap dilakukan setiap hari, maka bisa merugikan kesehatan kamu. Memang, untuk mengubah kebiasaan bukanlah perkara mudah. Namun, jika didasari oleh niat untuk menjalani cara pola hidup seha, pengorbanan harus dilakukan.

Cara tepat perkenalkan makanan sehat dan seimbang pada anak
Perhatikan asupan gizi yang cukup

1. Makan secara sehat dan seimbang

Cara pola hidup sehat yang utama adalah dengan mengonsumsi makanan dengan asupan gizi yang baik. Makanan dengan gizi yang cukup sehari-hari wajib mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Protein juga tidak kalah penting untuk menjaga fungsi enzim, sel-sel, dan senyawa dalam tubuh agar dapat bermetabolisme dengan optimal. Jangan lupa untuk mengkonsumsi serat. Serat dan air putih dapat membantu melancarkan pembuangan sisa-sisa makanan dan zat-zat berbahaya dari dalam tubuh. Selain itu perhatikan juga cara memasaknya agar tidak merusak zat gizinya.

Jika kamu memiliki kebiasaan pola makan yang tidak sehat, kamu perlu mendata semua makanan yang dikonsumsi setiap hari. Catatan ini bermanfaat untuk menjadi pengingat agar kamu membatasi konsumsinya. Disarankan untuk mengonsumsi beragam buah dan sayuran setidaknya sembilan porsi dalam sehari sebagai bagian dari pola hidup sehat.

2. Makan dan minum sealami mungkin

Saat ini sangat banyak makanan dan minuman hasil dari olahan pabrik. Begitu banyak makanan dan minuman yang kini diproduksi oleh industri, di mana produksi dilakukan secara masal, proses produksi yang panjang memerlukan waktu yang lama untuk sampai pada konsumen. Hal ini menyebabkan makanan dan minuman tersebut membutuhkan bahan pengawet. Sebagai cara pola hidup sehat, mulailah untuk menggunakan bahan pangan alami.Cara pola hidup sehat lain yang bisa kamu lakukan adalah berhenti mengonsumsi fast food, minuman soda, alkohol, serta makanan yang mengandung banyak lemak tak sehat lainnya, seperti gorengan.

Perhatikan kesehatan usus dan pencernaan

3. Kurangi konsumsi garam

Kelebihan sodium bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Bersamaan dengan itu, penyakit jantung dan stroke membunuh lebih banyak orang setiap tahun daripada penyebab lainnya. Selain itu, mereka mendapatkan 71 persen sodium harian mereka dari makanan olahan dan restoran. Cara pola hidup sehat adalah dengan memperhatikan konsumsi garam. Orang harus mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram sodium setiap hari. Mereka yang berusia 51 tahun ke atas harus membatasinya sampai 1.500 miligram. Jadi, memasak untuk diri sendiri adalah pilihan teraman untuk menjalankan cara pola hidup sehat.

4. Konsumsi asupan fermentasi untuk kesehatan usus dan pencernaan

Salah satu bagian tubuh yang kerap disepelekan adalah usus. Kesehatannya kerap dilupakan begitu saja. Padahal, peran usus bagi kebugaran tubuh sangat vital. Di dalam usus terdapat banyak bakteri. Jumlahnya diperkirakan dua kali dari total sel yang kita miliki. Bakteri-bakteri tersebut terdiri dari dua jenis, yang merugikan dan menguntungkan. Jika kesehatan usus tidak baik, jumlah bakteri merugikan bisa lebih dominan, sehingga kebugaran tubuh pun terganggu.

Oleh karena itu, mulai sekarang sebagai cara pola hidup sehat, berikan perhatian lebih pada kesehatan usus kamu. kamu bisa melakukannya dengan mengonsumsi asupan hasil fermentasi, seperti teh kombucha, susu rendah lemak hasil fermentasi seperti yoghurt, atau fromage frais yang merupakan keju segar yang lembut dan terbuat dari susu. Konsumsi asupan fermentasi secara rutin tiap hari untuk memicu pertumbuhan bakteri baik pada tubuh. Selain itu juga, asupan fermentasi bisa jadi suplemen probiotik alami yang sangat baik manfaatnya buat tubuh kita.

Olahraga teratur

5. Berhenti melakukan kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan

Pertimbangkan untuk berhenti melakukan kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan untuk menjalankan cara pola hidup sehat. Spot kebiasan merokok atau mengonsumsi minuman beralkohol, terutama jika kamu berisiko atau sudah menderita penyakit diabetes, depresi, artritis, atau penyakit jantung.

6. Olahraga secara teratur

Cara pola hidup sehat yang sering kali dilewatkan oleh masyarakat yang tinggal di kota besar adalah olahraga. Olahraga dengan cara yang benar dan waktu yang tepat dapat membuat peredaran darah menjadi lancar, menguatkan otot dan tulang. Pakar kesehatan menyarankan untuk berolahraga dengan durasi total minimal 150 menit tiap minggu. Untuk menjalankan cara pola hidup sehat mulailah mengevaluasi aktivitas kamu sehari-hari apakah didominasi oleh kegiatan duduk-duduk saja di depan komputer atau sudah bergerak aktif setiap hari. Olahraga teratur tak harus dilakukan di tempat fitness kok. kamu bisa memulai olahraga rutin yang ringan seperti lari, bersepeda atau yoga.

Dapatkan asupan vitamin yang cukup

7. Cukupi kebutuhan cairan

Untuk menjalankan cara hidup sehat kamu disarankan untuk memenuhi kebutuhan cairan harian kamu. Air membuat setiap bagian tubuh bekerja dengan baik, serta mampu mencegah terjadinya penyakit batu ginjal dan juga konstipasi. kamu disarankan minum air putih setidaknya 6-8 gelas per hari, kecuali jika kamu memiliki kondisi medis tertentu yang mengharuskan kamu untuk membatasi asupan cairan.

Meminum air putih adalah cara hidup sehat dengan mudah. Air putih baik untuk tubuh, tanpa bahan pengawet, dan mengandung molekul-molekul netral yang sesuai dengan cairan tubuh. Air putih tidak mengandung glukosa yang dapat meningkatkan kadar gula dalam tubuh. Untuk kamu yang sibuk beraktivitas atau berolahraga apalagi di tempat yang terik, jangan sampai kesibukan membuat kamu lupa minum air putih. Bila tubuh kekurangan cairan, tubuh akan mengalami dehidrasi serta proses pembuangan racun dan logam berat tubuh tidak lancar. Dengan memenuhi kebutuhan cairan, tentunya tubuh akan terasa lebih bugar untuk beraktivitas sehari-hari.

8. Berjemur untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup

Vitamin dalam cara pola hidup sehat merupakan sebuah keharusan. Biasanya vitamin harus didapatkan melalui nutrisi, karena tubuh tidak memproduksinya. Namun, khusus untuk vitamin D keadaannya unik. Selain dari makanan, tubuh pun mampu menghasilkannya sendiri. Vitamin D sendiri biasanya hanya dikenal sebagai suplemen untuk kesehatan tulang. Padahal, tidak hanya itu. Jenis vitamin ini pun berguna untuk mengurangi risiko penyakit autoimun, jantung, stroke, kanker, sampai diabetes.

Agar mendapatkan vitamin D, kamu bisa berjemur. Caranya bisa dengan berjemur sejenak, atau sembari berjalan santai keliling area rumah yang terbuka di pagi hari sebelum mulai beraktivitas. Pastikan tubuh kamu mendapatkan cukup terpaan sinar matahari pagi. Selanjutnya, kamu juga bisa memperoleh vitamin D dari makanan seperti ikan berminyak (salmon, sarden, makerel), telur, jamur, hati sapi, ikan cod, ikan tuna, sampai yoghurt. Jadi, kalau ingin menjalankan cara pola hidup sehat, pastikan kamu mendapatkan kandungan vitamin D yang cukup.

Hindari stres dan istirahat cukup

9. Hindari stres

Beban hidup yang yang berat, terkadang mendatangkan stres. Gejala fisik yang ditimbulkan adalah sakit kepala, sakit perut, meningkatnya tekanan darah tinggi, dada terasa sakit hingga susah tidur. Oleh karena itu, cara pola hidup sehat adalah dengan menghindari stres. Mengelola stres dapat dilakukan dengan mengambil waktu untuk rileks, melakukan hobi, yoga atau meditasi agar budaya hidup sehat dapat tercipta.

10. Istirahat cukup

Istirahat cukup adalah kunci menjalankan cara pola hidup sehat. Pastikan jam tidur kamu terpenuhi dengan membiasakan tidur dan bangun di waktu yang sama. Mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik dapat menjadi aktivitas menjelang tidur yang membantu tubuh untuk istirahat.

6 Langkah Sederhana Memulai Pola Hidup Sehat Agar Panjang Umur

7 Langkah Sederhana Memulai Pola Hidup Sehat Agar Panjang Umur

Banyak orang yang tidak begitu paham bagaimana caranya untuk menjaga dirinya tetap sehat, baik secara fisik dan mental. Padahal hidup sehat dan bahagia adalah kunci panjang umur. Artinya, semakin bahagia seseorang, maka besar pula kemungkinanya orang tersebut hidup lebih lama. Nah, salah satu cara sederhana yang bisa Anda lakukan untuk hidup lebih bahagia dan panjang umur adalah dengan menerapkan pola hidup sehat.

Yuk, simak panduan memulai pola hidup sehat di sini.

Langkah sederhana untuk memulai pola hidup sehat

Berikut beberapa kiat-kiat sederhana yang bisa Anda lakukan untuk memulai pola hidup sehat:

1. Hindari stres

hormon stres

Macet di jalan, deadline tugas atau kerjaan yang mencekik, keuangan yang tersendat, hubungan asmara yang sedang renggang, dan berbagai perahara hidup lainnya tentu akan membuat Anda stres. Saat Anda merasa stres, semua sistem dalam tubuh Anda akan meresponnya dengan cara yang berbeda-beda. Stres yang bersifat kronis dapat berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Nah, oleh sebab itu, berusahalah sebisa mungkin untuk mengurangi atau bahkan menghindari segala hal yang bisa membuat Anda stres.

Berhenti sebentar dari aktivitas yang sedang Anda kerjakan adalah hal lumrah. Ketika Anda sedang merasa tertekan, cobalah untuk menepi sebentar di tempat yang sepi. Tenangkan diri Anda sambil mengambil napas dalam-dalam dan embuskan secara perlahan.

Lakukan hal tersebut berulang kali sampai Anda merasa lebih rileks. Mengambil napas dalam-dalam sendiri telah terbukti menurunkan kadar kortisol, yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Anda juga bisa melakukan berbagai aktivitas lainnya yang Anda senangi. Misalnya, membaca, menulis jurnal, atau pun bermain dengan hewan peliharaan. Intinya, buatlah diri Anda merasa nyaman dengan cara yang Anda senangi.

2. Bijak memilih makanan

makanan sehat untuk orang sibuk

Apa yang Anda makan tentu akan memengaruhi bagaimana tubuh Anda bekerja. Oleh sebabnya, penting bagi Anda untuk memerhatikan setiap makanan yang Anda konsumsi setiap hari.

Pastikan kalau makanan dalam piring Anda memenuhi prinsip gizi seimbang, yang mencangkup karbohidrat, serat, protein, dan lemak baik. Jangan hanya bergantung dengan satu jenis makanan pokok saja. Anda bisa mengganti makanan pokok dengan jagung, mi, ubi, atau kentang. Jadi, tak harus nasi terus.

Perhatikan pula porsi makan Anda. Memerhatikan porsi makan sangatlah penting untuk mencegah Anda mengalami kegemukan dan terserang berbagai penyakit kronis. Ingat, apapun yang berlebihan tentu tidak baik untuk tubuh.

Selain memilah makanan yang akan dikonsumsi, Anda juga harus bijak dalam mengolahnya. Hindari mengolah makanan dengan cara digoreng. Anda bisa mengolah makanan dengan cara yang lebih sehat, seperti direbus, dikukus, atau ditumis.

3. Sempatkan olahraga setiap hari

senam peregangan

Olahraga tak melulu harus jogging atau pergi ke gym. Anda bebas melakukan berbagai jenis olahraga yang memang Anda sukai. Jika Anda suka bersepeda atau berenang, maka jangan ragu untuk melakukannya. Begitu pula jika hanya menyukai jalan santai. Kuncinya satu, buatlah tubuh Anda aktif bergerak setiap hari.

Dengan aktif bergerak, tubuh Anda akan berusaha untuk membakar kalori yang mengendap di tubuh. Lebih dari itu, hal ini juga dapat membantu mengalirkan lebih banyak oksigen ke dalam sel-sel tubuh dan menjaganya tetap sehat. Tak heran jika setelah olahraga atau melakukan aktivitas fisik Anda jadi merasa lebih bugar.

Nah, bagi Anda pekerja kantoran yang mungkin tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, Anda bisa melakukan berbagai aktivitas fisik sederhana guna memastikan tubuh Anda tetap bergerak.

Saat menuju ruangan kantor, cobalah untuk memilih naik tangga ketimbang naik lift atau eskalator. Anda juga bisa meluangkan waktu untuk berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.

Terkadang dengan perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu Anda menjadi lebih aktif berolahraga.

4. Kurangi gula mulai hari ini

gula darah naik

Anda penyuka dessert alias makanan manis? Cupcake, es krim, permen, brownies, memang sangat menggonda lidah. Namun, mulai hari ini berniatlah untuk mengurangi atau bahkan menghindari berbagai makanan tersebut.

Hal ini bukan tanpa alasan. Pasalnya, asupan gula yang terlalu banyak dapat memicu penyakit diabetes. Nah, jika sudah terkena diabetes, Anda akan lebih rentan terkena berbagai penyakit kronis di kemudian hari. Beberapa di antaranya seperti penyakit jantung dan stroke.

Mulailah secara perlahan-lahan. Jika biasanya Anda minum kopi dengan dua sendok gula, kini cobalah hanya satu sendok saja. Setelah terbiasa, Anda bisa menghilangkan asupan gula sama sekali dalam cangkir kopi yang Anda minum.

Alih-alih minum minuman kemasan, lebih baik Anda makan potongan buah segar. Selain lebih sehat, gula yang terkandung di dalam buah segar tentu tidak akan sebanyak yang ada dalam minuman kemasan.

Tak hanya gula, Anda juga harus perlahan-lahan mengurangi kebiasaan merokok dan minum alkohol.

5. Banyak minum air putih

minum air putih menghilangkan batu ginjal

Sekitar 60 persen dari komposisi tubuh Anda adalah air. Sayangnya, setiap hari cairan dalam tubuh akan terus berkurang lewat keringat, urin, dan bahkan setiap kali Anda bernapas. Inilah mengapa, penting bagi Anda untuk memastikan bahwa kebutuhan cairan Anda terpenuhi setiap hari.

Lebih jauh, memastikan bahwa asupan cairan Anda tepenuhi dengan baik tidak hanya mencegah dehidrasi saja, tapi juga jadi cara ampuh bagi Anda agar tidak mengonsumsi minuman manis.

Bawalah botol minum sendiri ke mana pun Anda pergi. Masukkan botol tersebut dalam tas, sehingga Anda tidak akan lupa membawanya ke mana-mana. Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur.

6. Cukup tidur

penataan kamar

Rajin olahraga dan makan makanan yang bernutrisi tinggi akan berakhir sia-sia kalau Anda sendiri tidak cukup tidur. Menurut Cheri Mah, seorang pakar masalah gangguan tidur di Stanford University dan University of California, tidur adalah kebutuhan paling mendasar untuk menuju pola hidup sehat.

Tidur menjadi sebuah fondasi di mana pikiran dan tubuh yang sehat terbentuk. Jika fondasi ini goyah, tentunya akan berdampak pada kesehatan Anda. Mulai dari fungsi kekebalan tubuh, energi, selera makan, suasana hati hingga berat badan Anda.

Menurut National Sleep Foundation, durasi tidur yang ideal bagi orang dewasa sekitar 7-9 jam per malam. Jadi, pastikan kalau setiap malam Anda tidur setidaknya 7-9 jam, ya!